허리 통증 완화에 효과적인 중년 운동 루틴! 플랭크부터 누워서 하는 코어 운동까지

 중년이 되면 자연스럽게 허리 통증이 잦아지기 시작합니다. 특히 장시간 앉아있는 생활습관이나 운동 부족이 누적되면 허리 근육이 약해지고 통증으로 이어지기 쉽죠. 오늘은 보건소에서 직접 지도하고 있는 허리 건강을 위한 운동 루틴을 소개해 드릴게요.

1. 플랭크 – 코어 단련의 기본

플랭크는 허리를 포함한 복부 전체를 단련할 수 있는 최고의 운동입니다. 중요한 포인트는 두 가지!

- 팔꿈치와 발가락으로 바닥을 밀듯이 지지
- 허리를 꺾지 않고 등을 둥글게 유지

플랭크 자세가 어려우신 분들은 무릎을 바닥에 대고 진행해도 좋습니다. 이때 무릎 통증이 있다면 무릎 위쪽의 단단한 부위로 지지하는 것이 팁입니다.

2. 플랭크 로테이션 – 한 손 들어올리기

플랭크에서 한 손을 들어올리며 코어 균형을 강화합니다. 손끝을 하늘로 뻗는 느낌으로 들어주고, 몸이 회전하지 않도록 중심을 잡는 것이 중요해요. 초보자는 역시 무릎을 대고 진행해도 괜찮습니다.

3. 데드버그 – 누워서 하는 대각선 팔다리 뻗기

이 동작은 누운 상태에서 왼손-오른발 / 오른손-왼발을 번갈아 뻗는 방식입니다. 주의사항은 다음과 같습니다.

- 허리 밑으로 손이 들어가지 않아야 하며
- 너무 멀리 뻗어서 허리가 뜨는 터널 현상이 생기지 않도록 조절해야 해요.

복근이 유지될 수 있는 범위까지만 동작을 진행하세요.

4. 뒤꿈치 터치 – 복부 측면 자극

 마지막은 복부를 웅크린 상태에서 뒤꿈치를 좌우로 터치하는 운동입니다. 목 힘이 아닌 복부 힘으로 자세를 유지해야 하며, 중간에 허리가 아프면 반드시 쉬어야 합니다.

운동 팁 – 허리가 아플 경우에는?

1. 자세 체크: 첫 번째 플랭크 자세가 무너지면 허리에 통증이 생깁니다. 
2. 운동량 조절: 코어에 힘이 다 빠진 상태에서 운동을 계속하면 허리에 무리가 가요. 이럴 땐 운동 시간을 줄여서 반복해 주세요.

중년 이후에는 근육보다 중요한 것이 근육을 올바르게 쓰는 방법입니다. 오늘 소개한 운동은 간단하면서도 효과가 높기 때문에, 매일 10분만 투자해도 큰 도움이 될 거예요.