40,50대 발목 이렇게 지켜야 합니다.

50대 이후 낙상 예방! 꼭 해야 하는 발목 균형 전략

50대가 지나면서 몸의 균형 감각이 급격히 떨어지는 걸 느끼는 분들이 많습니다. 특히 낙상 사고는 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있어 예방이 매우 중요합니다. 오늘은 균형 전략 중 ‘발목 전략’에 집중하여, 실질적으로 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.

왜 발목 균형이 중요한가요?

우리 몸의 균형 전략은 크게 세 가지로 나뉩니다.

• 발목 전략
• 고관절 전략
• 스텝 전략

이 중에서 가장 1차적인 균형 전략은 발목 전략입니다. 예를 들어 한 발 서기 테스트를 할 때, 발목 근육이 제대로 작동하면 몸이 흔들리지 않고 안정되죠. 하지만 발목 근육이 약하면 몸 전체가 휘청거리게 됩니다.

발목의 기본 움직임 4가지

발목에는 아래와 같은 대표적인 움직임이 있습니다.

• 배측 굴곡 (들어올리는 동작) – 약 20도
• 족저 굴곡 (내리는 동작) – 약 50도
• 내번 (안쪽 회전) – 약 30도
• 외번 (바깥쪽 회전) – 약 20도

이 각도들을 체크해보면서, 어떤 방향의 움직임이 제한되는지 파악하는 것이 중요합니다.

가장 많이 제한되는 ‘배측 굴곡’ 회복 전략

현장에서 가장 많이 보이는 문제는 발목을 위로 들어올리는 동작(배측 굴곡)이 안 되는 경우입니다. 어떤 분들은 5도~10도밖에 나오지 않기도 하며, 이는 보행 시 발이 걸려 넘어지는 원인이 됩니다.

원인 1: 발가락이 과하게 구부러진 경우

작은 신발 착용, 힐 착용 등으로 발가락 굽힘근이 우세하며, 발가락이 굽어 있으면 발목이 위로 들리기 어려움

원인 2: 발가락이 펴진 상태로 고정된 경우

발가락 신전근이 우세하여 발목 움직임 방해. 발등 힘줄이 튀어나온 분들이 많음

해결 방법: 보조자와 함께 발가락 방향을 보정하면서 발목만 사용하는 훈련을 실시

발목 움직임 재교육 운동

• 다리 밑에 베개 등으로 지지
• 무릎을 살짝 구부려 편안한 자세 유지
• 신전근이 우세한 경우, 들어올릴 때 보조자가 구부려 주기
• 굽힘근 우세한 경우, 발가락을 약간 펴서 일자 상태로 만든 후 들어올리기

이렇게 하면 발목 주변 근육이 적절히 쓰이면서 배측 굴곡 동작이 원활해집니다.

종아리 근육의 영향과 스트레칭 방법

발목 굴곡에 영향을 주는 근육 중 중요한 두 가지는 다음과 같습니다:

• 비복근 (무릎까지 관여)
• 가자미근 (발목에만 관여)

비복근 스트레칭

무릎 편 상태에서 발 뒤꿈치를 지면에 붙이고 스트레칭

가자미근 스트레칭

무릎을 구부린 상태에서 스트레칭
손으로 종아리 안쪽을 마사지하며 스트레칭 효과 강화

이 두 가지를 분리해서 스트레칭하면 발목 움직임이 훨씬 유연해집니다.

결론: 발목 균형은 건강한 노후의 필수 전략

50대 이후 낙상 방지는 물론, 일상생활 속 안정된 움직임을 위해 발목 균형 전략은 필수입니다. 특히 배측 굴곡이 제한된 분들은 위의 방법을 활용하여 꾸준히 훈련하시기 바랍니다. 균형 잡힌 몸은 발목부터 시작됩니다.